Pautas psicológicas eficaces para el insomnio

Pautas psicológicas eficaces para el insomnio

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El insomnio es uno de los trastornos del sueño, del grupo de las disomnias, más comunes y frecuentes entre la población. Nos vamos a ocupar en este artículo del insomnio primario, aquél que no subyace a ninguna otra enfermedad o trastorno psicológico.

insomnio, trastornos del sueñoCuando tenemos problemas para iniciar o mantener el sueño, o tenemos la sensación al levantarnos por la mañana de no haber descansado bien durante un tiempo prolongado, al menos un mes según los manuales diagnósticos, estamos padeciendo insomnio.  Pueden ser varias las causas de las dificultades para dormir, a veces según el momento que estemos atravesando es muy normal padecerlo, por ejemplo si estamos bajo presión o estrés laboral, cuando tenemos que tomar una difícil decisión, ante problemas familiares, económicos, etc..  El hecho de que sea considerado dentro de lo normal según las circunstancias no significa que no haya que tratarlo, ya que padecer insomnio hace que nuestros problemas se agraven por la falta de descanso, la irritabilidad que produce no poder dormir, el aumento de la ansiedad, etc..

En los casos más severos la terapia farmacológica puede ser indicada, y lo más utilizado generalmente son las benzodiacepinas, pero además es recomendable usar técnicas o estrategias psicológicas. De hecho cada vez más se aborda este problema desde la intervención psicológica sin necesidad de utilizar medicación.

Insomnio- Algunas técnicas útiles

  • Técnicas de relajación

Hay varias estrategias de relación, las más utilizadas son la relajación progresiva y el entrenamiento autógeno. Con la primera conseguiremos niveles profundos de relajación aprendiendo a identificar la tensión muscular en distintas partes del cuerpo a través de ejercicios de tensión y relajación. Con el entrenamiento autógeno también conseguiremos relajarnos trabajando a nivel mental, se trata de una relajación autogenerada mientras nos concentramos en una serie de pensamientos en concreto. Ésta última funciona muy bien en pacientes con buena capacidad de sugestión. Ambas requieren de práctica para dar resultado.

  • Control de estímulos

En este caso utilizaremos una serie de pautas dirigidas a reducir o eliminar todo aquello que sea incompatible con el sueño. El fin es conseguir una asociación entre lo que nos rodea en el momento de ir a dormir, es decir todo lo que está presente en nuestra habitación, y la generación de sueño. Se utilizan recomendaciones como:

  • Seguir la misma rutina cada día antes de acostarnos, (un vaso de leche, lavarse los dientes, etc.)
  • Ir a la cama cuando ya se tenga sueño, antes no.
  • Si a los 15 minutos de acostarse no se ha dormido hay que levantarse, salir del dormitorio y hacer alguna tarea relajante y tranquila, nada que nos active de nuevo.
  • Repetir el paso anterior las veces que sea necesario
  • El dormitorio y la cama solo han de utilizarse para dormir y no otras tareas como ver la televisión, leer, escuchar música, etc.

Y el control de estímulos puede ser combinado con:

  • Higiene del sueño

Con esta técnica intentaremos adquirir el hábito adecuado de sueño. Podemos usar pautas como las que siguen:

  • Evitar tomar cafeína, alcohol o fumar al menos las dos horas antes de acostarnos.
  • No realizar ejercicio físico antes de ir a dormir porque esto nos activa.
  • No acostarse inmediatamente después de la cena.
  • Asegurarnos que las condiciones ambientales y de comodidad necesarias para el descanso se dan correctamente (luz, temperatura, colchón, etc.)
  • Evitar o reducir a 20 minutos las siestas.
  • Acostarse y levantarse a las mismas horas.

Aquí dejamos algunas pautas prácticas que utilizamos en consulta para mejorar y eliminar el insomnio.

Artículo de Marta Bermejo Victoriano (Terapia Psicológica en Madrid de Psicomaster)

Catálogo de Tratamientos en Psicomaster Psicólogos

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