Cómo calmar un ataque de ansiedad (5 pasos efectivos)

Actualizado por última vez el 18 agosto, 2026

Redactado por Conchita López Villa

 

Un ataque de ansiedad es una respuesta intensa del cuerpo y la mente ante una sensación de amenaza o peligro, aunque no siempre exista una causa real o inmediata. Forma parte del conjunto de trastornos de ansiedad, que es uno de los problemas de salud mental más comunes en la actualidad y que vemos con mucha frecuencia como psicólogos especialistas en ansiedad.

Cuando aparece, es habitual no saber qué hacer o cómo calmar un ataque de ansiedad en ese momento, lo que puede aumentar la sensación de pérdida de control y malestar.

En relación a los ataques de ansiedad, es importante reflexionar sobre si las estrategias utilizadas hasta el momento no están siendo lo suficientemente efectivas, ya que esto puede favorecer que el problema se mantenga en el tiempo. Por eso es clave aprender a identificar las señales de un ataque de ansiedad y contar con herramientas eficaces para afrontarlo en el momento.

A lo largo de este artículo te explicamos qué puedes hacer para calmar un ataque de ansiedad y también entenderás por qué ocurre y cuáles son sus síntomas más frecuentes.

 

Consejos para controlar un ataque de ansiedad

1. Identificar los síntomas y ponerles nombre

Aunque los ataques de ansiedad son desagradables, es importante recordar que son temporales y que no causan daño físico. Esto ayuda a reducir la sensación de miedo y facilita poder controlarlos mejor.

En este sentido, puede ser útil darte mentalmente instrucciones a ti mismo/a con frases como:

• “esto es solo un ataque de ansiedad”,
• “me ha pasado otras veces y siempre se pasa”,
• “es muy molesto, pero no es peligroso”,
• “no es un ataque al corazón, no me va a pasar nada”.

Este tipo de pensamientos ayudan a disminuir la sensación de pérdida de control y a afrontar el momento con mayor calma.

 

2. Controlar la respiración es el paso más importante

Durante un ataque de ansiedad, la respiración se vuelve rápida y superficial, lo que favorece la hiperventilación. Esto provoca síntomas como taquicardia, mareo u opresión en el pecho.

Respirar lenta y profundamente ayuda a regular el organismo. La respiración diafragmática es la más indicada en estos casos:

• Inhala durante cinco segundos, intentando llevar el aire al abdomen
• Mantén el aire durante tres segundos
• Exhala lentamente durante siete segundos

Este proceso se debe repetir varias veces hasta que el ritmo cardíaco se estabilice.

Advertir aquí que para que esta técnica funcione se debe haber practicado con anterioridad. Si la usas a la hora de controlar un ataque de ansiedad por primera vez, la propia crisis te va a impedir que la desarrolles correctamente. Recomendamos practicarla todos los días cuando estés tranquilo/a y así, cuando la necesites, sabrás cómo realizarla correctamente.

 

3. No evitar ni huir del lugar

Una reacción habitual ante un ataque de ansiedad es querer salir de la situación lo antes posible. Sin embargo, si huyes, tu cerebro puede asociar ese lugar o situación con peligro, aumentando la probabilidad de que vuelva a ocurrir. Por el contrario, permanecer en la situación, aunque resulte incómodo, ayuda a que el miedo disminuya progresivamente.

Por ejemplo, si el ataque ocurre en un cine o en un lugar concurrido, evitar ese tipo de espacios puede reforzar el problema. Cuanto antes se corrija esta conducta, menor será el riesgo de que derive en una fobia.

 

4. Evitar las conductas de “falsa seguridad”

Es frecuente desarrollar conductas que parecen ayudar a controlar el ataque de ansiedad, como no quedarse solo/a, llevar siempre medicación “por si acaso” o no alejarse del entorno habitual.

Aunque pueden proporcionar alivio a corto plazo, estas conductas mantienen el problema a largo plazo, ya que refuerzan la idea de que el peligro es real.

Por ello, es importante identificar estas conductas y reducirlas progresivamente.

 

5. Realizar una tarea distractora

Durante un ataque de ansiedad, la atención se centra en los síntomas físicos, lo que intensifica el malestar. Dirigir la atención hacia estímulos externos puede ayudar a reducir la intensidad del ataque.

Algunos ejercicios útiles son:

• Si estás en casa:
  • Observar cinco objetos y centrarte en cada uno durante unos segundos
  • Escuchar tres sonidos distintos e identificar sus diferencias
  • Tocar varios objetos y analizar su textura y temperatura
  • Identificar olores y asociarlos con recuerdos
  • Comer algo y centrarse en los sabores

• Si estás fuera:
  • Describir mentalmente el entorno
  • Buscar objetos o coches de un mismo color
  • Contar hacia atrás de dos en dos comenzando por quinientos
  • Observar escaparates y detectar elementos concretos
  • Recordar datos como ciudades, países o listas conocidas

También puedes realizar actividades como llamar a alguien o hacer un pasatiempo sencillo.

 

Causas de un ataque de ansiedad

Las crisis de ansiedad aisladas son trastornos muy habituales y no siempre implican un problema mayor. Las causas de su aparición son muy variadas e incluso puede que neguemos la posibilidad de tener miedo.

Algunos ejemplos desencadenantes de los ataques de ansiedad serían:

• Acoso/despido laboral
• Conflicto/ruptura de pareja
• Enfermedad/muerte de un familiar
• Accidente

En todas estas circunstancias se podría desencadenar un ataque de ansiedad aislado sin que por ello tenga que desarrollarse un trastorno posterior. Debemos tener en cuenta que no existen ataques de ansiedad más intensos o más leves. Hay veces que nos asustamos mucho y otras veces, menos. Además hay miedos que alimentamos.

Generalmente el primer ataque de ansiedad es el que se vive de manera más intensa y es el que nos deja más desconcertados/as o más asustados/as.

 

 

¿Cuáles son los síntomas de un ataque de ansiedad?

Cuando una persona está sufriendo un ataque de ansiedad, puede experimentar una combinación de síntomas físicos y psicológicos muy intensos que aparecen de forma repentina. Aunque pueden resultar muy alarmantes, es importante recordar que forman parte de la respuesta de ansiedad del organismo y no suponen un peligro real.

Los síntomas más frecuentes son:

• Dolor o presión en el pecho
• Ritmo cardíaco acelerado (taquicardia)
• Sensación de ahogo o dificultad para respirar
• Mareos o sensación de inestabilidad
• Sudoración
• Temblores
• Adormecimiento u hormigueo en manos, pies o rostro

A nivel psicológico, también pueden aparecer:

• Miedo intenso a perder el control
• Sensación de irrealidad o desconexión (despersonalización o desrealización)
• Miedo a morir o a que ocurra algo grave

Estos síntomas suelen alcanzar su punto máximo en pocos minutos y, aunque la sensación puede ser muy intensa, el ataque de ansiedad es temporal y acaba remitiendo por sí solo.

 

Qué hacer después de un ataque de ansiedad

Después de un ataque de ansiedad es habitual sentirse cansado, confuso o incluso preocupado por lo que ha ocurrido. Aunque el episodio haya terminado, la experiencia puede dejar cierta inseguridad o miedo a que vuelva a repetirse.

En este momento, es importante no centrarse únicamente en el malestar vivido, sino en cómo gestionar lo ocurrido de forma que no aumente la ansiedad a largo plazo.

Algunas pautas que pueden ayudarte son:

• Permitir que el cuerpo se recupere, sin exigirte volver inmediatamente a la normalidad. Es normal sentir cansancio o cierta debilidad tras el episodio
• No interpretar el ataque como algo peligroso, recordando que, aunque intenso, no tiene consecuencias físicas graves
• Evitar analizar en exceso lo ocurrido, ya que darle muchas vueltas puede aumentar la preocupación y el miedo anticipatorio
• Retomar la actividad de forma progresiva, sin forzarte, pero evitando también la evitación
• Reflexionar sobre posibles desencadenantes, desde una actitud de comprensión, no de juicio

Además, si los ataques de ansiedad se repiten con frecuencia o empiezan a condicionar tu vida diaria, es recomendable buscar ayuda profesional para entender qué está ocurriendo y aprender a gestionarlo de forma más eficaz.

Si quieres trabajar la ansiedad más allá de estos episodios puntuales y aprender a reducirla a largo plazo, puedes leer nuestro artículo sobre cómo vencer la ansiedad.

 

Cuándo acudir a un profesional

Si has sufrido un ataque de ansiedad o notas que estas crisis se repiten, es normal que aparezca preocupación o miedo a que vuelva a ocurrir. Aunque puedes aplicar algunas de las estrategias que hemos visto, cuando los ataques empiezan a ser frecuentes o condicionan tu día a día, es importante abordar el problema en profundidad.

En terapia psicológica trabajamos no solo para calmar el ataque en el momento, sino para entender por qué ocurre y reducir su frecuencia e intensidad a largo plazo.

En Psicomaster somos psicólogos especialistas en ansiedad y podemos ayudarte a recuperar la sensación de control y tranquilidad en tu día a día.

 

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