Actualizado por última vez el 24 junio, 2025
Redactado por Conchita López Villa
Un ataque de ansiedad es una respuesta intensa del cuerpo y la mente ante una sensación de amenaza o peligro, aunque no siempre exista una causa real o inmediata. Forma parte del conjunto de trastornos de ansiedad, uno de los problemas de salud mental más comunes en la actualidad y que vemos con mucha frecuencia como psicólogos especialistas en ansiedad.
En relación a los ataques de ansiedad, se hace necesario reflexionar sobre si las estrategias para afrontar y calmar un ataque de ansiedad utilizadas hasta el momento no están siendo lo suficientemente efectivas (ya que eso puede provocar que el problema se haya cronificado). Por eso es clave aprender a identificar las señales de un ataque de ansiedad y contar con herramientas eficaces para afrontarlo en el momento.
A lo largo de este artículo vamos a explicar en detalle las posibles causas de los ataques de ansiedad, los síntomas y, sobre todo, qué puedes hacer para calmarlo de forma rápida y eficaz.
Causas de un ataque de ansiedad
Las crisis de ansiedad aisladas son trastornos muy habituales y no siempre implican un problema mayor. Las causas de su aparición son muy variadas e incluso puede que neguemos la posibilidad de tener miedo.
Algunos ejemplos desencadenantes de los ataques de ansiedad serían:
- Acoso/despido laboral
- Conflicto/ruptura de pareja
- Enfermedad/muerte de un familiar
- Accidente
En todas estas circunstancias se podría desencadenar un ataque de ansiedad aislado sin que por ello tenga que desarrollarse un trastorno posterior. Debemos tener en cuenta que no existen ataques de ansiedad más intensos o más leves. Hay veces que nos asustamos mucho y otras veces, menos. Además hay miedos que alimentamos.
Generalmente el primer ataque de ansiedad es el que se vive de manera más intensa y es el que nos deja más desconcertados/as o más asustados/as.
Vencer y controlar un ataque de ansiedad será más fácil si aprendemos a gestionar de manera eficaz nuestros miedos, es decir, nuestras emociones. Por eso vamos a ver una serie de consejos para controlar un ataque de ansiedad.
Consejos para controlar un ataque de ansiedad
1. Identificar los síntomas y ponerles nombre
Aunque los ataques de ansiedad son desagradables, es importante recordar que son temporales y que no causan daño físico. Esto ayudará a controlarlos mejor.
En este sentido, debes darte mentalmente instrucciones a ti mismo/a y decirte frases como: «esto es solo un ataque de ansiedad», «me ha pasado otras veces y siempre se pasa», «es muy molesto pero siempre se me pasa», «no es un ataque al corazón, no me va a pasar nada, siempre se pasa».
Todos estos pensamientos te ayudarán mucho ante la sensación de miedo y pérdida de control.
2. Controlar tu respiración es el paso más importante de todos
Al sufrir un ataque de ansiedad, sin darte cuenta, tu respiración se agita y es poco profunda. Respiras de forma superficial, tiendes a hiperventilar y esto es la causa de que se acelere tu ritmo cardíaco y se genere una sensación de mareo y opresión en el pecho. Respirar lenta y profundamente te ayudará a equilibrar el intercambio de gases en tu organismo.
La respiración diafragmática es la indicada en estos casos. Debes forzar la respiración inhalando durante cinco segundos, intentando llenar el abdomen de aire en lugar del pecho para que sea más eficaz. A continuación, retienes el aire tres segundos y finalmente, lo exhalas durante siete segundos. Este proceso se debe repetir al menos diez veces para ayudar a que tu ritmo cardíaco vuelva a la normalidad y controlar así el ataque de ansiedad.
Advertir aquí que para que esta técnica funcione se debe haber practicado con anterioridad. Si la usas a la hora de controlar un ataque de ansiedad por primera vez, la propia crisis te va a impedir que la desarrolles correctamente. Recomendamos practicarla todos los días cuando estés tranquilo/a y así, cuando la necesites, sabrás cómo realizarla correctamente.
3. Conductas de evitación
No salgas corriendo. Lo más normal en personas que han sufrido ataques de ansiedad es que empiecen a evitar situaciones y/o lugares similares donde se produjo el ataque de ansiedad. Si sales corriendo, tu cerebro empezará a asociar ese lugar o esa actividad con algo peligroso y creará sensaciones de ansiedad cada vez que las realices. Por el contrario, si lo superas, cuando vuelvas a ir a ese lugar o realices esa actividad el miedo será menor.
Por ejemplo, si el ataque de ansiedad te dio en un cine/teatro, rechazarás acudir a sitios cerrados o con mucha gente. Cuanto antes corrijas esta conducta, mejor – porque evitarás que pudiera derivar en una fobia.
Si la persona no se expone a los lugares que produjeron miedo, es imposible que se dé cuenta de que sus temores, en realidad, no se van a cumplir.
4. Conductas de seguridad
Las personas tomamos precauciones desarrollando conductas para evitar o impedir las catástrofes que aparecen en nuestra mente. Bien sea no quedándonos nunca solos/as, llevando siempre medicación para controlar un ataque de ansiedad, o no alejándonos mucho de nuestro entorno/casa cuando salimos. Todas estas conductas tienen en común la creencia errónea de que estamos controlando esos ataques de ansiedad gracias a estas precauciones.
5. Realizar una tarea distractora
Los ataques de ansiedad hacen que tu mente se separe de la realidad. Inconscientemente, atiendes a todos los síntomas que estás sintiendo y esto te impide prestar atención a tu normalidad.
Según la intensidad (y para conseguir controlar un ataque de ansiedad), puedes hacer estos ejercicios de atención.
Ejercicios de atención para controlar un ataque de ansiedad
Si estás en casa:
- Mira cinco cosas por separado, pensando en cada una durante unos segundos.
- Escucha tres sonidos distintos y piensa en que se diferencian y de que son.
- Toca tres objetos y analiza la textura y la temperatura.
- Identifica olores diferentes y piensa qué te recuerdan.
- Come algo y piensa en los sabores y descríbelos.
Realizar estos ejercicios con tus cinco sentidos alejará tu atención del ataque de ansiedad.
También puedes:
- Llamar a alguien por teléfono.
- Intentar hacer un crucigrama.
Si estás en la calle:
- Puedes describir mentalmente el sitio donde te encuentres.
- Buscar coches de un mismo color.
- Contar de dos en dos hacia atrás comenzando por quinientos.
- Mirar escaparates y detectar cinco prendas de un color.
- Repasar capitales/países europeas que empiecen por la letra A,B,C, etc.
- Recordar los ríos/provincias de España.
Hay muchas actividades mentales que te ayudarán a desviar la atención de los síntomas que provoca un ataque de ansiedad. Es cuestión de practicar algunas y hacerlas tuyas.
Acude al psicólogo para aprender a controlar tus ataques de ansiedad
En este post hemos repasado las principales técnicas para calmar un ataque de ansiedad. Pero si lo sufres de forma constante y no consigues que disminuya su frecuencia y duración, lo mejor es que busques la ayuda de un profesional para recuperar el equilibrio de tu cuerpo y de tus emociones.
En Psicomaster somos especialistas en problemas de ansiedad. Nuestro equipo de psicólogos puede ayudarte a manejarla y mejorar, de esta manera, tu bienestar y calidad de vida. Ponte en contacto con nosotros.
Preguntas frecuentes sobre controlar un ataque de ansiedad
¿Cuáles son los síntomas de un ataque de ansiedad?
Cuando una persona está sufriendo un ataque de ansiedad puede presentar, según el grado, los siguientes síntomas:
- Dolor en el pecho
- Ritmo cardíaco acelerado
- Mareos
- Miedo a morir
- Sensación de ahogo
- Sensación de irrealidad
- Adormecimiento de manos, pies o rostro
- Sudoración
- Temblores
¿Cuál es la regla 3-3-3 para la ansiedad?
Es una técnica rápida para ayudarte a calmar un ataque de ansiedad y centrarte en el presente. Solo tienes que:
- Mirar 3 cosas a tu alrededor.
- Escuchar 3 sonidos distintos.
- Mover 3 partes de tu cuerpo.
Es similar a los ejercicios de atención que ya te hemos recomendado en el artículo y ayuda a desviar tu mente de los síntomas y del miedo.
¿Cómo controlar la ansiedad y los pensamientos?
Para controlar la ansiedad y los pensamientos negativos:
- Ponle nombre a lo que sientes y recuérdate que es temporal.
- Controla tu respiración con la técnica diafragmática.
- Evita huir de los sitios o situaciones que te generan ansiedad.
- No dependas de «conductas de seguridad» que te limiten.
- Usa ejercicios de distracción y atención para centrarte en el presente.
Con práctica diaria y calma, los ataques de ansiedad se pueden controlar.
Psicóloga colegiada M-34495
Título especialista universitario en salud mental Infanto-Juvenil y Adulto por la Universidad de Murcia. Experto en Trastornos de Personalidad, Asociación Española para el Fomento y Desarrollo de la Psicoterapia (AEFDP). Especialista en orientación psicológica e intervención en crisis (Fundación ANAR). Formación en Bullying y Ciberbullying. Consejo General de colegios de la psicología de Madrid. Primeros auxilios psicológicos Universidad Autónoma de Barcelona. Máster oficial Psicología General Sanitaria por la Universidad Internacional Menéndez Pelayo. Licenciada en Psicología por la Universidad de Murcia.
Este artículo es estupendo, esta lleno de grandes consejos e ideas que desconocÏa! Los tendré muy en cuenta, muchas gracias!
Agradecemos tu opinión, nos da ánimos para seguir publicando artículos que puedan ayudar y aclarar dudas.
Gracias,
Seguid publicando artículos así, son de gran ayuda para todos, enhorabuena
Gracias por vuestro comentario y apoyo!