Los ataques de ira por ansiedad, son bastante frecuentes en la población. Por tanto, aprender a controlar la ira y la ansiedad va a ser muy importante para desenvolvernos bien en la vida. Podemos encontrarnos ataques de ira en adultos, así como en niños y adolescentes. Por ello, es importante aprender a controlar la ira por ansiedad.
La ira y la ansiedad son dos emociones que, en numerosas ocasiones, se presentan juntas, o una desemboca en la otra.
Experimentar una ira intensa de manera prolongada o frecuente, puede desembocar en ansiedad, y al revés, mantener una situación de ansiedad en el tiempo puede llevarnos a sentir ira ante determinados estímulos de manera más fácil.
¿Qué es la irritabilidad emocional?
La irritabilidad es un estado emocional que puede estar provocado tanto por factores externos a nosotros como por factores internos como, por ejemplo, serían los ataques de ira por ansiedad.
Cuando nos sentimos irritables, sentimos que tenemos menos control de nuestro comportamiento, llegando a presentar conductas impulsivas. Por otro lado, cuando hay un factor interno que nos altera, como puede ser la ansiedad, podemos responder de manera reactiva a estímulos que en otras ocasiones no nos hubiesen generado malestar.
Esto sucede porque ante un estado de ansiedad, nuestra percepción e interpretación de la realidad es diferente, a menudo solemos interpretarla de una manera más amenazante, de ahí que podamos llegar a sufrir ataques de ira por ansiedad.
Para controlar los ataques de ira por ansiedad, es importante conocer cuáles son los pensamientos más comunes asociados a ellas, para cambiar así la forma de interpretar las cosas, si es incorrecta, y que las manejemos mejor, con autocontrol. Esto significa que, para controlarlas no debemos contenerlas, lo cual sería un error, si no aprender a expresarlas bien.
El autocontrol no es esperar a que se me pase, requiere además una implicación activa por nuestra parte, y en la mayoría de los casos, una modificación en nuestros pensamientos, que facilitará que no se dispare tanto, o poder manejarlas de manera adaptativa.
La ira, por la intensidad que genera cuando se presenta, parece que es una de las emociones más difíciles de controlar, pero no es del todo cierto. Es una emoción natural y sana, pero si está descontrolada nuestra forma de actuar puede ser disfuncional e inadecuada, y no nos permitirá resolver la situación, pudiendo desembocar en agresividad y violencia.
Señales que nos ayudan a identificar la ira y la ansiedad
Como la ira y la ansiedad no siempre se presentan juntas, vamos a ver las señales que nos diferencian una de la otra:
▶ Señales de ira
- Sentir ganas de gritar, tirar objetos o golpear
- Notar como nos sube por el cuerpo un calor intenso
- Tensión muscular, sobre todo en extremidades y mandíbula
- Pensar de forma muy negativa sobre lo ocurrido
- Necesidad de movernos de un lado para otro
- Ansiedad elevada
- Nudo en la garganta
- Temblor de manos y de la voz
▶ Señales de ansiedad
- Presión en el pecho
- Sensación de ahogo y de que falta el aire, hiperventilación
- Sudoración
- Temblor de manos
- Entumecimiento de manos, brazos y/o piernas
- Rigidez muscular
- Sensación de peligro inminente
- Aumento ritmo cardíaco
- Nerviosismo y agitación
- Sensación de mareo
Estas son algunas de las señales más comunes que experimentamos con estas dos emociones, que en algunos casos se pueden solapar. Aprender a identificarlas rápido nos va a permitir comenzar a controlarlas.
Consejos para controlar la ira
Controlar los ataques de ira por ansiedad es posible, no obstante, si estos son muy frecuentes o van acompañados de ansiedad elevada, será importante contar con ayuda profesional que pueda evaluar nuestro caso y planificar una intervención.
A continuación, os dejamos algunos consejos para ayudaros a manejar los ataques de ira por ansiedad.
✅ Analiza cómo te sientes
Cuando una persona tiene ataques de ansiedad, va a ser fundamental que aprenda a “leer” las señales de su cuerpo, lo mismo ocurre en las personas que tienen ataques de ira por ansiedad. La ira no aparece de repente, siempre hay señales de alarma que nos avisan de que nos estamos empezando a sentir mal. Analizar y observar estas señales va a ser muy importante para conseguir frenar los ataques de ira por ansiedad.
✅ No huyas de las emociones negativas
A nadie le gusta sentirse mal, además nos enseñan a huir de estas emociones. Seguramente hayáis escuchado frases como “tú puedes con todo”, “no te preocupes”, “no es para tanto”, “tienes que seguir adelante” …
Este tipo de frases hacen que cuando tenemos una emoción que nos hace sentir mal, intentemos evitarla. Sin embargo, todas las emociones tienen una función, por eso, no existen emociones negativas ni positivas. Afrontar los ataques de ira por ansiedad, nos ayudará a identificar aquello que no estamos gestionando para poder manejarlo de una manera más adaptativa para nosotros.
✅ Controla la respiración de forma diafragmática
La respiración diafragmática puede ayudarnos a manejar la ansiedad, ayudando a disminuir los ataques de ira por ansiedad.
✅ Evita que las emociones negativas se apoderen de tus pensamientos
En los ataques de ira por ansiedad, nuestros pensamientos tienen una gran importancia, ya que ante una emoción desagradable como es la ira, interpretaremos la realidad en base a esa emoción, es decir, nuestros pensamientos pueden contribuir a que dicha emoción aumente o disminuya.
Si aprendemos a identificar las señales de ira, lo siguiente será identificar qué ha pasado para que te sintieras así, vamos a analizar nuestros pensamientos y veremos si son ajustados o no. La mayoría de las veces no lo son, tendemos a interpretar las situaciones de manera más exagerada y catastrófica cuando sentimos ira y/o ansiedad, y desde la calma lo veremos más normalizado.
Busca una solución. Es importante que expresemos lo que nos ocurre con las personas implicadas si las hay, y la forma de verbalizarlo correcta es siempre en primera persona, es decir, explicar cómo lo hemos visto y cómo nos hemos sentido nosotros, sin acusar al otro. Comunícalo de forma clara y sin rodeos.
Pide lo que necesites o lo que te gustaría para la próxima vez, por ejemplo: “me ha molestado que te fueses sin ayudarme a recoger la cocina, he sentido rabia, y me gustaría que la próxima vez lo recogiéramos entre los dos”.
✅ Busca una forma de canalizar tus emociones (deporte, música, leer…)
Una vez que hemos identificado nuestras señales de ira y/o ansiedad vamos a pararnos, STOP, y nos daremos un tiempo para calmarnos. De manera que lo primero a realizar es darnos un tiempo para bajar la intensidad de la emoción, antes de actuar, este paso es muy importante. El descontrol se da cuando nos dejamos llevar por la emoción y no racionalizamos la situación de forma adecuada.
Ahora buscaremos la mejor manera de encontrar esa calma, cada uno tendrá la suya. Se trata de realizar cualquier actividad que sea incompatible con esa emoción, para obtener precisamente la sensación de calma, tranquilidad y control. Podemos hacer tareas como practicar técnicas de respiración y relajación, hacer deporte, hablar con alguien, tomar un baño, salir a pasear, escuchar música, distraernos mentalmente con algo que requiera nuestra plena atención, así evitaremos seguir pensando en lo ocurrido.
✅ Pide ayuda profesional
Como hemos mencionado anteriormente, ante los ataques de ira por ansiedad, en muchas ocasiones vamos a necesitar ayuda profesional. Los psicólogos cuentan con herramientas que pueden ayudarnos a superar este problema.
En Psicomaster, contamos con profesionales que pueden ayudarte. Si tienes ataques de ira por ansiedad no dudes en contactar con nosotros.
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