¿Por qué paso las noches pensando sin dormir?

A todos nos suena el término insomnio, incluso el DSM-V (Manual Diagnóstico) lo define como “Predominante insatisfacción por la cantidad o calidad del sueño asociada a uno o más de los siguientes síntomas; dificultad para iniciar el sueño, para mantenerlo o despertar pronto por la mañana con incapacidad para volver a dormir. Ésta dificultad se mantiene al menos tres noches a la semana y está presente durante un mínimo de tres meses y produciéndose a pesar de las condiciones favorables para dormir”.

Desde luego todos en mayor o menor medida hemos tenido algún episodio de insomnio, en el que nos ha costado más dormir. Sin embargo, en la mayoría de los casos, nos referimos a un insomnio puramente ocasional sin que podamos emitir diagnóstico alguno al respecto, aunque no cabe duda que a muchas personas les provoca angustia, malestar e inquietud.

De hecho, al final tal preocupación puede provocar el efecto contrario al deseado. Cuánta más importancia le doy a pasar una noche “en vela”, más ansiedad y más preocupación y estas emociones se retroalimentan, a su vez, con pensamientos del tipo “tengo que dormirme”, “si no me duermo me voy a encontrar fatal al día siguiente”, “no voy a rendir en el trabajo.” Y, sin embargo, cuanto más quiero dormir, menos duermo… ¿por qué pasa esto?.

Precisamente ocurren tales argumentos, derivados del efecto paradójico que se produce en el insomnio y en otros problemas y que consiste en que cuánto más quiero dejar de pensar o quitarme algo de la cabeza, más afloran tales pensamientos, por lo que el intento de no pensar suele resultar ineficaz.

¿Qué podemos hacer para combatir el insomnio?

No se trata de eliminar los pensamientos de nuestra mente porque van a llegar con más intensidad, ni tampoco enzarzarnos en el contenido de los mismos, puesto que provocaría el efecto de fusionarnos en el discurso “y darle mil vueltas hasta llegar a una resolución que nos convenciera provocando una activación cognitiva y a su vez fisiológica”. Podemos hacer distintos ejercicios que provoquen un distanciamiento de tales cogniciones/pensamientos. Por ejemplo “hacerles una canción”, “escribirlo mentalmente en una pantalla del ordenador, cambiándole el tipo y la forma de la letra”, “dejar que pasen como si fuéramos en un tren y formaran parte del paisaje”.

Lo dicho anteriormente, viene complementado con una serie de pautas que nos van ayudar a no condicionar el lugar de dormir “la cama” con una situación ansiógena o la noche en sí. Es bien sabido que nos pueden sonar frases como “temo la noche o la cama porque lo paso fatal cuando no duermo”. Debemos, por tanto, controlar ciertos estímulos para que eso no suceda.

A continuación, se exponen una serie de recomendaciones generales para manejar el insomnio ocasional:

• Entender que, aunque es muy desagradable pasar una noche sin dormir “es una noche” que, de forma aislada, no significa nada y de hecho puede deberse a un hecho puntual, concreto
• Importante no realizar actividades físicas o que requieran esfuerzo mental antes de irnos a dormir
• Acudir sólo a la cama cuando nos encontremos cansados. Es importante escuchar a nuestro cuerpo y que sea éste el que nos dé la pauta de cuándo ir a dormir
• Si por la causa que fuere no lográramos dormir en un cierto tiempo (midiendo las pautas previas de cada persona), no permanecer en la cama. Levantarnos y ponernos a realizar alguna actividad monótona que normalmente nos induzca al sueño

Finalmente, no olvidarnos que en el caso de que el insomnio interfiera significativamente en nuestro quehacer diario, sería preciso consultar con un especialista.

La terapia psicológica abordaría en primer lugar la exploración de la historia clínica (si el hecho de no dormir viene condicionado con algún acontecimiento determinado de la vida del paciente), cómo eran los patrones de sueño y vigilia anteriormente, cuándo aparecieron los primeros síntomas, qué consecuencias tiene esta circunstancia en su vida diaria, qué rituales ha llevado a cabo hasta ahora, qué repercusiones tienen los mismos en el mantenimiento del problema y finalmente ofrecerle a la persona pautas individuales para solventar estas dificultades. En muchos casos el insomnio viene asociado con otros trastornos o problemas psicológicos y es algo que debemos analizar para su resolución.

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